כש־SOS רגשי כבר לא מספיק: מודל אפר״ת ככלי להבנת מצוקה רגשית

פעם, כשחלקים באנושות רצו לשדר לעולם קריאת מצוקה, הם השתמשו באותיות S.O.S – שלוש נקודות, שלושה קווים, שלוש נקודות בקוד מורס. אות פשוט, ברור וחד־משמעי: מישהו זקוק לעזרה מיידית. כל ספינה, תחנת רדיו וגורם הצלה ידעו מיד מה עליו לעשות.

אבל כשאנחנו חווים מצוקה רגשית היום – הצפה של כעס, עלבון, חרדה או בושה, ה־SOS שלנו כבר לא תמיד ברור. לפעמים הוא יוצא בשתיקה רועמת, לפעמים בהתקפה מילולית, לעיתים בהתרחקות או ריצוי מוגזם. לעיתים הוא עטוף בהומור ציני או בהכחשה. התוצאה? אחרים לא תמיד מבינים שאנחנו במצוקה, ואנחנו עצמנו לא תמיד מצליחים לפרש מה באמת קורה לנו.

כאן נכנס מודל אפר״ת – מודל פשוט ובהיר שעוזר להבין את מה שקורה לנו בפנים, לזהות את נקודת הפגיעות המרכזית שלנו, ולמצוא דרכי תגובה מדויקות ובריאות יותר.

---

מודל אפר״ת – אירוע, פרשנות, רגש, תגובה

המודל מתאר ארבעה שלבים פנימיים שעוברים בתגובה לכל מצב שהמוח מפרש כ"איום", או "מצוקה":

אירוע – משהו שקורה במציאות: מישהו לא עונה להודעה, מבט מסוים, מילה לא במקום. בפני עצמו האירוע ניטרלי וחסר משמעות רגשית.

פרשנות – המחשבות והאמונות שקופצות מידית: “הוא מתעלם ממני”, “היא כועסת עליי”, “אני לא שווה”. רבות מהן אוטומטיות, לעיתים מעוותות ולא תמיד נכונות. לעומת איום אמיתי, כגון אש שפורצת בקרבתנו, הפרשנויות שנוצרות בקורטקס הענק של המוח האנושי פעמים רבות מפרשות את האירוע כאיום קיומי, בעוד שבפועל הוא רחוק מלהיות כזה, גם אם מדובר בסיטואציה "לא נעימה".

רגש – הפרשנות הספציפית הזו יוצרת מנעד רגשות מסויים, ובעצימות גבוהה: עלבון, כעס, חרדה, בושה, עצב, חוסר אונים, יאוש, זעם ועוד.

תגובה – מנעד רגשות שכזה מוביל אותנו מיידית לסט התנהגויות "אוטומטי", כמעט כמו בטבע, שאמור כעת להגן עלינו מפני "האיום" במגוון דרכים: התקפה, הימנעות, ריצוי, שתיקה, דרמה גדולה מדי או התכנסות פנימה.

המעגל הזה יכול להתגלגל במהירות עצומה. הבנתו מאפשרת לנו לעצור במקום הנכון – בשלב הפרשנות – ולהשפיע על כל מה שיבוא אחריו.

---

תגובות הסטרס – כשמערכת החירום הפנימית יוצאת משליטה

מנגנוני הסטרס שלנו התפתחו כדי להציל חיים, אך ביום־יום הם מופעלים גם כשאין איום ממשי. הנה כמה מהתגובות הנפוצות:

Fight – להילחם: התקפה מילולית או פיזית. לדוגמה, ויכוח שמסלים לצעקות.

Flight – לברוח: התרחקות, הימנעות משיחה או קשר.

Freeze – לקפוא: שיתוק רגשי או גופני; “בלאק־אאוט” במבחן.

Fawn – לרצות: פיוס מוגזם וויתור עצמי כדי לשמור על שקט.

Flock – להתקבץ: חיפוש מיידי אחר קבוצה או דמות מרגיעה.

Forget – לשכוח/להדחיק: התעלמות או הכחשה שמקלות זמנית אך לא פותרות את המצוקה.

Fantasize – לפנטז: בריחה לעולם הדמיון במקום התמודדות.

Faint – להתעלף/להיקרוס: ירידה חדה בעוררות עד ערפול או ניתוק.

Fun/Fake Fun – להפוך הכול לבדיחה: שימוש בהומור או קלילות־יתר כהגנה רגשית.

כשהתגובות האלו מופעלות שוב ושוב בלי לעצור, הן מחמירות קונפליקטים ומרחיקות אותנו מהפתרון.

---

מה ההבדל כאן לעומת קריאת ה- S.O.S?

תשדורת ה-SOS תועבר במגוון דרכים כקריאת מצוקה כאשר יש איום אמיתי ומוחשי. לעומת מגוון התגובות שתוארו לעיל, שרובן אוטומטיות ומופעלות ממקום אחר לגמרי במוח שלנו, כאן קריאת המצוקה מגיעה מהאונה הקדם-מצחית, שם נמצאים תפקודי החשיבה הגבוהים שלנו, וסביר יותר להניח שהסימן המוסכם הזה לקריאת מצוקה, יביא לנו את המזור המבוקש הרבה יותר מהר ונכון ומדוייק לצרכינו, לעומת אוסף ההתנהגויות האוטומטי שתואר לעיל. במילים אחרות, זוהי קריאת עזרה מושכלת, שיכולה לעזור לאחר להבין הרבה יותר מהר מה קורה לנו ולמה אנו זקוקים בטווח הקצר.

היכן נקודת השליטה שלנו

אי אפשר לשנות את האירוע שקרה או “לכבות” רגש ברגע. מה שכן אפשר הוא לעצור בשלב הפרשנות:

לזהות את המחשבות האוטומטיות.

לאתגר אותן ולבדוק אם הן בהכרח אמת מוחלטת.

למסגר אותן מחדש בצורה מציאותית ומאוזנת יותר.

---

תרגיל קצר לאתגור הפרשנויות האוטומטיות ולמסגור מחדש

(בהשראת ביירון קייטי)

1. מה המחשבה/אמונה/זכרון/פרשנות אוטומטית שעברה לי בראש והפעילה אותי? ניסוח מדויק. ("זה לא בסדר ששלחתי לה הודעה ב-12 והיא לא עונה לי")

2. האם זו האמת האבסולוטית שאי אפשר להבין/לפרש/לראות אותה בשום דרך אחרת? האם אני בטוחה בכך ב־100%?

3. מה ההוכחות שלי? מה באמת ידוע לי, בלי לפרש?

4. מה קורה לי כשאני מאמינ/ה למחשבה? מה זה עושה לי רגשית? קוגניטיבית? חברתית? אני כלפי עצמי? איזה אדם אני נהיה?

5. מי אהיה בלי המחשבה? איך ארגיש אם היא לא תנהל אותי? (אדם יותר רגוע, מכיל, בוגר ושקול בתגובותיו, פחות אימפולסיבי, יודע להבחין בין איום אמיתי לבין מצבים שיכולים להיות לא נעימים, אך הם לא בהכרח מאיימים על קיומנו ולכן גם התגובות ישתנו, אנשים יתייחסו אלי באופן אחר, אולי אסבול פחות מחרדות ודכאון?)

לבסוף מנסחים מחשבה חלופית מציאותית יותר. אך גם כזו שמחזירה אלי את הדברים שיש לי שליטה עליהם ו/או דברים שאני יכול לשפר בעצמי (לעומת הנסיונות הנואלים שלנו לשנות או לשלוט באחר/ים או בעולם, כך שיתנהלו לפי מה שמתאים לנו!), לדוגמה:

• “אם היא לא ענתה, ייתכן שהיא עסוקה. זה לא בהכרח אומר שהיא כועסת, מזלזלת או לא אוהבת.”

• "אולי זה לא בסדר שאני שופט מישהו מבלי לדעת כלל מה עובר עליו"

• "יכולות להיות כל כך הרבה סיבות למה אדם לא עונה להודעות מיידית, מדוע זה חייב להיות קשור דווקא אלי?"

• "כפי שלא הייתי רוצה שישפטו אותי אם אני לא עונה מיידית להודעות, לא הייתי רוצה לעשות זאת לאחרים"

---

חזרה ל־S.O.S

כשאנחנו לומדים לעצור את מעגל האירוע־פרשנות־רגש־תגובה, אנחנו הופכים את ה־S.O.S הפנימי לקריאה ברורה ומדויקת: לעצמנו, לבני זוגנו, ולכל מי שסביבנו. במקום תגובות אוטומטיות – מגיעה תקשורת פתוחה וברורה יותר, וסביר גם שהתשובות שיגיעו מתוכנו או העזרה שנצטרך מסביבתנו תגיע מהר יותר ומדוייק יותר.

---

נספח: היסטוריה קצרה של מושג ה- S.O.S

1905 – האיגוד הבינלאומי לשירותים ימיים מציע את SOS כסימן אוניברסלי למצוקה.

1912 – שידורי ה־SOS מטביעת הטיטאניק הפכו לסמל היסטורי של הצלת חיים.

מלחמות העולם – שידורי SOS שימשו להתרעות על סכנות והצלת שבויי מלחמה.

תרבות פופולרית – שיר ה־“SOS” של ABBA, סרטים וספרים שהשתמשו במושג כסמל למצוקה נפשית וקיומית.

טכנולוגיה מודרנית – כפתורי SOS במכוניות, באפליקציות חירום ובשעונים חכמים.

המסר נשאר זהה: מצוקה דורשת אות ברור שמישהו יוכל לקלוט ולעזור.

תגובות אוטומטיות כתגובה ל"איום" מדומה לא בהכרח יודעות לעשות זאת, ולעיתים אפילו גורמות להפך מכך.