מתי אלמד לכעוס נכון?

איך לכעוס נכון – להפוך את הכעס לכלי לצמיחה

רובנו גדלנו עם המסר ש"כעס זה דבר רע". אבל האמת היא שכעס בריא יכול להיות אחד הכלים הכי חשובים במערכות יחסים ובצמיחה אישית. הוא עוזר לנו לשמור על גבולות, להרגיש מחוברים לעצמנו, ולאפשר אינטימיות אמיתית.

כדי להבין איך כעס יכול להפוך מכלי הרסני לכלי מצמיח, נתחיל במבט רחב על הרגשות בכלל, ואחר כך נצלול לעומק הכעס, הזעם, המעגלים הפיזיולוגיים, תחושת הבדידות, והקשר בין כל אלה למיניות ולאינטימיות.

שמונת הרגשות ותפקידיהם

תמיר אשמן (עו"ס קליני בעל שם בתחומו בישראל, שחקר והתמחה בעבודה טיפולית עם אוכלוסיות הזקוקות לעזרה בויסות כעסים ופיתח מתודות להתמודדות נכונה) מדבר על שמונה רגשות בסיסיים, שלכל אחד מהם יש תפקיד חיוני בהישרדות ובקשרים שלנו. הבעיה אינה ברגשות עצמם, אלא בדרך שבה אנחנו לומדים – או לא לומדים - להקשיב להם ולבטא אותם.

רגש	התפקיד המרכזי
פחד	הגנה מפני סכנה. עוזר לנו לזהות איומים ולהתכונן.
כעס	שמירה על גבולות, איתות שמשהו פוגע בנו או בצרכים שלנו. מניע אותנו לפעולה.
עצב	מאפשר להיפרד, לשחרר, לעבד אובדן ולפתוח מקום חדש בחיים.
שמחה	מסמנת מה עושה לנו טוב ומה כדאי לשמר בחיים.
אהבה	יוצרת חיבור, קרבה ושייכות רגשית וחברתית.
תיעוב	מגן עלינו פיזית (מאוכל מקולקל) ורגשית (ממצבים הרסניים או לא מוסריים).
הפתעה	עוזרת לעצור ולהסתגל לשינויים במהירות. מקדמת למידה וגמישות.
בושה	במינון נכון מאפשרת חיים חברתיים תקינים ושמירה על ערכים, בעוד שעודף בושה פוגע.

כעס, אם כך, הוא לא האויב – אלא מערכת אזעקה פנימית שמטרתה לשמור עלינו, להגדיר גבולות, ולאותת שמשהו דורש תשומת לב או שינוי.

 אינפוגרפיקה: שמונת הרגשות ותפקידיהם

כעס מול זעם - מה ההבדל?

זעם הוא כמו סופה מתפרצת: הוא סוחף, משתלט, ומשאיר אדמה חרוכה.

כעס, לעומת זאת, הוא רגש בריא כשמביאים אותו נכון - הוא מציב גבולות, בונה קשרים ומאפשר אינטימיות אמיתית.

מאפיין	כעס (בריא)	זעם (פוגע)
צורת ביטוי	דיבור בגוף ראשון: "אני מרגיש", "אני צריך"	דיבור בגוף שלישי: "אתה תמיד", "אתה אף פעם"
קשר עם האחר	שמירה על קשר עין – אני רואה אותך כאדם מולי	איבוד קשר עין, התפרצות שמוחקת את האחר
היקף	מתייחס למקרה ספציפי: "באותו ערב נפגעתי כי..."	הכללות: "תמיד אתה כזה", "אף פעם לא אכפת לך"
מוקד שליטה	פנימי – אני אחראי על הרגש והביטוי שלי	חיצוני – "אתה אשם ברגשות שלי", חוסר אחריות אישית
השפעה על קשר	בונה גבולות, שומר על קרבה ואינטימיות	פוגע, מנתק, יוצר פחד או התרחקות
פיזיולוגיה	מעגל אוקסיטוציני – יוצר הרגעה וחיבור	מעגל אדרנליני – התפרצות, מתח, אנרגיה מתפוצצת

המעגל האדרנליני מול המעגל האוקסיטוציני

תמיר אשמן מתאר שני "מעגלים" רגשיים־פיזיולוגיים:

1. המעגל האדרנליני

   • מתחיל מהדחקת כעסים ומתח יומיומי.

   • מצטבר עד שטריגר קטן מצית התפרצות גדולה.

   • ההתפרצות יוצרת פריקה מהירה, תחושת כוח ושחרור רגעי.

   • אחר כך מגיעים אשמה, חרטה, פגיעה בקשרים – אבל המוח כבר "למד" שזה עובד.

2. המעגל האוקסיטוציני

   • מאפשר ביטוי רגוע, שמירה על קשר עין ודיבור בגוף ראשון.

   • יוצר חיבור וביטחון גם כשיש כעס.

   • עוזר להציב גבולות בלי לאבד את הקרבה.

אינפוגרפיקה: המעגל האדרנליני מול המעגל האוקסיטוציני

למה המעגל האדרנליני ממכר

המעגל האדרנליני הוא כמו כפתור "פלט רגשי" מהיר. המתח מצטבר → טריגר קטן → התפרצות → שחרור רגעי.

בזמן ההתפרצות הגוף מוצף בהורמוני סטרס כמו אדרנלין ונוראדרנלין. ההצפה הזו יוצרת תחושת עוצמה, הקלה, אפילו ריקון רגשי. לרגע אחד אני מרגיש שאני שולט במצב, שאני נראה.

אבל אחר כך מגיעים אשמה, ריחוק ופגיעה בקשרים. וכאן נמצא השורש של ההתמכרות:

המוח לומד שההתפרצות נותנת שחרור מהיר, ולכן קשה מאוד לוותר עליה גם כשהמחיר כבד.

בדידות רגשית – הטריגר הסמוי

ברבים מהמטופלים שחיים במעגל האדרנליני עולה תחושה עמוקה של בדידות: "אף אחד לא רואה אותי. אף אחד לא מבין אותי."

ההתפרצות מרגישה כמו הדרך היחידה לגרום לעולם לשים לב לכאב שלי. אבל במקום לקרב – היא מרחיקה. במקום להרגיש מחוברים – נשארים יותר לבד.

הכעס הבריא, לעומת זאת, מאפשר להביע את הצורך בקשר ובנראות בלי לפרק את הקשר עצמו.

כעס, זעם והתקשרות בטוחה

תמיר אשמן מדגיש את הקשר בין רגשות לסגנונות התקשרות:

• כעס בריא קשור להיקשרות בטוחה (Secure Attachment) – אני יכול לכעוס, להציב גבול, ולהישאר בקשר.

• זעם קשור להיקשרות לא בטוחה (Insecure Attachment) - פחד מנטישה או הימנעות רגשית מובילים להתפרצות או לניתוק.

ככל שההיקשרות בטוחה יותר, כך אני מרגיש שמותר לי להביע כעס מבלי שהקשר יתפרק – וזה מאפשר דיאלוג אמיתי במקום פיצוצים או שתיקות.

מוקד שליטה פנימי מול מוקד שליטה חיצוני

• מוקד חיצוני: "אתה גרמת לי לכעוס."

  כאן האחר שולט ברגשות שלי, ואני חסר אונים.

• מוקד פנימי: "אני מרגיש כעס כי חשוב לי ש..."

  כאן אני לוקח אחריות על הרגש והביטוי שלו, ומחזיר לעצמי שליטה.

ככל שאני מחזק מוקד שליטה פנימי, הכעס שלי הופך לכלי ברור ומדויק, לא למתקפה הרסנית.

כעס ומובחנות – מי אני בתוך הקשר?

בואן וסנארש דיברו על מובחנות: היכולת להיות בקשר קרוב מבלי לאבד את תחושת העצמי.

• הימנעות מכעס תוביל להעלמות בתוך הקשר, ויתור על עצמי.

• התפרצות זעם תוביל לניתוק מהקשר, הרס האינטימיות.

• כעס בריא יוביל לשמירה על עצמי ועל הקשר בו־זמנית.

כעס בריא אומר: "אני רואה אותך, אני מחובר אליך, אבל אני גם נפרד ובעל גבולות משלי."

כעס ומיניות – איך זה קשור?

מטפלים מיניים מציינים לעיתים קרובות שבעיות זקפה או ירידה בחשק המיני קשורות למתח רגשי, הימנעות מכעס או הצטברות זעם לא מבוטא.

• כשהגוף חי במתח מתמשך, הוא פחות נינוח ופחות פנוי לחוויות של תשוקה ועונג.

• רגשות של כעס לא מעובד עלולים לבוא לידי ביטוי כ"חסימה פנימית" שמשפיעה על התפקוד המיני.

• ההימנעות מכעס מונעת אותנטיות וביטוי רגשי - מרכיבים קריטיים למיניות בריאה ומספקת.

כשהכעס מקבל מקום בריא ומוסדר, הוא מחזק קרבה, אמון ותקשורת – אבני יסוד לחיים מיניים טובים יותר.

איך עוברים ממעגל אדרנליני למעגל אוקסיטוציני?

1. עוצרים רגע -  נשימה עמוקה, ספירה עד עשר.

2. מדברים בגוף ראשון -  "אני מרגיש", "אני צריך".

3. שומרים על קשר עין -  אני רואה אותך, אתה רואה אותי.

4. מתמקדים במקרה ספציפי -  לא בהכללות של "תמיד" ו"אף פעם".

5. מזהים את הצורך האמיתי -  מה חשוב לי שיקרה כאן ועכשיו?

6. מתרגלים וויסות רגשי -  ספורט, כתיבה, שיחה, טיפול – דרכים לפרוק מתח בלי פיצוץ.

דוגמה מהחיים

• זעם: "אתה אף פעם לא מקשיב לי! תמיד אתה עושה מה שבא לך!"

• כעס בריא: "בפעם ההיא שסיפרתי לך על היום שלי והרגשתי שלא הקשבת, זה פגע בי. חשוב לי להרגיש שאתה איתי כשאני משתפת."

למה כעס בריא טוב למערכות יחסים

• הוא שומר על גבולות בלי לנתק קשרים.

• הוא מייצר אינטימיות אמיתית כי אפשר לדבר על כאב מבלי להתרסק רגשית.

• הוא מונע הצטברות של מרירות ושמירת טינה.

• הוא מחזק זהות נפרדת וברורה תוך כדי שמירה על קרבה.

כפי שסנארש אמר: "אנחנו גדלים רגשית לא כשאנחנו מסכימים, אלא כשאנחנו לומדים להישאר מחוברים גם כשאנחנו לא מסכימים."

לסיכום

כעס בריא הוא לא אויב – הוא מורה דרך. הוא עוזר לנו לדעת מי אנחנו, להציב גבולות, לשמור על אינטימיות ולהישאר מחוברים גם כשהרגשות סוערים.

כשהוא מקבל מקום אמיתי, הוא משחרר אותנו ממעגלים של בדידות, אשמה והתפרצויות, ומאפשר לנו לחיות במעגל של חיבור, הקשבה וצמיחה – רגשית, זוגית ומינית.