שנאה ותיעוב עצמי

"אני מגעילה את עצמי." "אני לא סובל את מי שאני." "הלוואי שלא הייתי נולדת."

משפטים כאלה נאמרים בקליניקה שלי יותר ממה שהייתי רוצה. לפעמים בשקט, כמעט בדרך אגב, ולפעמים מתוך בכי. אומרים אותם אנשים מוכשרים, רגישים ואהובים, שמבחוץ קשה לנחש מה הם חושבים על עצמם מבפנים. ובכל פעם מחדש אני נדהמת מהעוצמה. זו לא אכזבה מעצמי וגם לא ביקורת, אלא שנאה של ממש, ולפעמים תיעוב, כאילו העצמי הוא משהו שצריך להתרחק ממנו.

במאמרים הקודמים כתבתי על ערך עצמי ועל הפחד מדחייה. נדמה לי שהשנאה העצמית היא המקום שבו שני הנושאים האלה נפגשים, בנקודה הכואבת ביותר שלהם: כשהדחייה כבר לא מגיעה מבחוץ, אלא מבפנים. כשאנחנו עצמנו הופכים למי שדוחה אותנו.

שלוש פנים של שנאה עצמית

השנאה העצמית מגיעה לקליניקה בצורות רבות. הנה שלוש מהן. כל אחת מורכבת מכמה סיפורים שפגשתי, ופרטים בהן שונו.

אחרי המעשה. אישה שבגדה בבן זוגה. הבגידה התגלתה, והנישואין הסתיימו בגירושין קשים. שנים אחר כך היא עדיין לא סולחת לעצמה. מה שמפתיע הוא לא האשמה עצמה, שהיא מובנת ובמידה מסוימת אפילו בריאה. מה שמפתיע הוא ההתפשטות שלה. כשהיא נכנסת למצב הזה, היא כבר לא רק "אישה שבגדה". היא אמא גרועה, חברה מזויפת, אדם רע מיסודו. כל מעשה טוב שעשתה אי פעם נשטף ונעלם. "אם עשיתי דבר כזה," היא אומרת, "כנראה שכל השאר היה הצגה."

בלי מפתח כניסה. אנשים שמרגישים, לפעמים כבר מילדות, שהם לא לגמרי שייכים לעולם הזה. כאילו לכולם חילקו מפתח כניסה, ורק להם לא. אצלם השנאה העצמית לא נולדת ממעשה גדול, אלא מדברים קטנים: הודעה ששלחו, משפט שאמרו בארוחת ערב, בדיחה שלא הצחיקה. רוב האנשים היו שוכחים דברים כאלה עד הערב. הם חוזרים אליהם שוב ושוב במשך ימים, וכל אחד מהם נחווה כהוכחה: הנה, שוב התגלה שאני לא בסדר. ומ"אמרתי משהו טיפשי" אל "אני טיפשה", ומשם אל "אני מגעילה" ואל "הלוואי שלא הייתי נולדת", הדרך קצרה. ואיתן מגיעות כמעט תמיד החרדה והדיכאון, שתי חברות טובות מאוד שנוהגות להגיע יחד.

התווית מהבית. אנשים שגדלו כ"ילד הבעייתי" של המשפחה, זה שתמיד מתווכח, שתמיד עושה צרות. לפעמים הם באמת היו ילדים קשים. אבל ילד לא יודע להבחין בין "מה שאני עושה מכעיס אותם" לבין "אני רע". התווית שהודבקה מבחוץ הופכת עם השנים לקול פנימי. ההורים אולי התרככו מזמן, אבל הקול ממשיך לדבר מבפנים, ולפעמים בעוצמה רבה יותר מכפי שהם עצמם דיברו אי פעם.

אשמה, בושה וגועל

כדי להבין את השנאה העצמית, כדאי להבחין בין כמה רגשות שנוטים להתערבב.

הפסיכולוגית ג'וּן טנגני חקרה במשך שנים את ההבדל בין אשמה לבושה. אשמה, לפי מחקריה, אומרת "עשיתי דבר רע". היא כואבת, אבל בדרך כלל מובילה לתיקון: להתנצל, לפצות, לנהוג אחרת בפעם הבאה. בושה אומרת "אני רע". היא לא מכוונת אל המעשה אלא אל העצמי כולו, ולכן היא מובילה בדרך כלל להסתתרות, להתכווצות, ולעיתים לכעס על אחרים או על עצמנו. השנאה העצמית חיה בעולם של הבושה.

ולפעמים היא הולכת צעד אחד הלאה, אל הגועל. חוקרי גועל עצמי, כמו פיליפ פאוול, פול אוברטון וג'יין סימפסון, מתארים אותו כרגש נפרד, שקשור קשר הדוק לדיכאון. הגועל הוא רגש של דחייה. המסר שלו פשוט: להרחיק. לירוק, להסיט את המבט, לשטוף. אלא שמעצמנו אי אפשר להתרחק. ואולי זו הסיבה שהגועל העצמי מוביל לא פעם אל המשאלה להיעלם, או לא להיוולד כלל.

עוד דבר חשוב שהחוקרים האלה מצביעים עליו: גועל, יותר מרגשות אחרים, עמיד להיגיון. אפשר לומר לאדם שמתעב את עצמו "אבל את אדם טוב", ולהביא לו עשר הוכחות. הוא ישמע, אולי אפילו יסכים, וימשיך להרגיש בדיוק אותו דבר.

המבול הפנימי

השבת אנחנו קוראים את פרשת נח. "ותשחת הארץ לפני האלוהים, ותמלא הארץ חמס", ו"כי השחית כל בשר את דרכו על הארץ". והתגובה טוטאלית: "וימח את כל היקום אשר על פני האדמה, מאדם עד בהמה, עד רמש ועד עוף השמיים". לא רק הרשעים. הכול נמחה.

חגי לונדין, בדבריו על הפרשה, משווה ילד שנולד לפרשת בראשית. הוא מגלה את העולם בעיניים קטנות, אופטימי ושמח, ויש לו תחושה ספונטנית של "בראשית ברא אלוהים": תחושה שיש לחיים משמעות וטעם, גם אם אינו יודע להסביר זאת לעצמו. אבל, כותב לונדין, אם יגדל בלי משמעות עמוקה ובלי הכוונה, עלול לבוא ההרס, כי "אדם שיש לו עוצמות אבל אין לו גבולות ושליטה, עלול להמיט מבול".

לונדין מדבר על עוצמות שמופנות החוצה. אבל נדמה לי שהדברים נכונים גם כלפי פנים. גם לשופט הפנימי יש עוצמות בלי גבולות. הוא לא יודע לומר "עד כאן", ולשפוט מעשה אחד בלבד. הוא מציף את הכול. ואולי אצל כל אחד מאיתנו, מתחת למבול, עדיין שמורה אותה תחושה ראשונית של ילד ב"בראשית": שיש לנו מקום בעולם, ושיש טעם לכך שאנחנו כאן.

באותם דברים לונדין מזכיר את מנהג ה"חלאקה", שבו מניחים לשיער של הפעוט לצמוח פרא, ורק בגיל שלוש גוזרים אותו. לדבריו, קודם צריך לתת לכוחות הטבעיים של הילד לצמוח, ורק אחר כך לנתב אותם "לחסד, לרחמים, לטוב". המילה החשובה בעיניי היא לנתב. לא למחוק. ילדים רבים, ובמיוחד הילדים שנחשבו "קשים", שמעו שהעוצמה שלהם היא הבעיה. הם לא למדו לכוון אותה, אלא לשנוא אותה, ואת עצמם יחד איתה. כך השנאה העצמית הופכת לגבול שנבנה במקום הלא נכון: במקום גבול סביב המעשה, חומה סביב העצמי.

זה בדיוק מה שקורה בשנאה עצמית. מעשה אחד, אמיתי או מדומה, הופך למבול שמכסה את הכול. כמו אצל האישה שבגדה: ההשחתה בתחום אחד הופכת להשחתה של "כל בשר", וכשהיא בתוך המבול, היא לא יכולה לראות בעצמה שום דבר טוב. בטיפול הקוגניטיבי קוראים לזה הכללת יתר. הפסיכולוג אלברט אליס תיאר את הנטייה שלנו לתת לאדם כולו ציון אחד, על סמך מעשה אחד. התשובה שהציע הייתה "קבלה עצמית ללא תנאי": לשפוט את המעשים, לא את האדם. "עשיתי מעשה רע" אינו שווה ל"אני רע".

אבל החלק המעניין ביותר בפרשה מגיע אחרי המבול. נח יוצא מהתיבה ומקריב קורבן, ואלוהים אומר אל ליבו: "לא אוסיף לקלל עוד את האדמה בעבור האדם, כי יצר לב האדם רע מנעוריו".

יש כאן משהו מפתיע. לפני המבול נאמר "וכל יצר מחשבות ליבו רק רע כל היום", וזו הייתה הסיבה למבול. ואחרי המבול, אותה עובדה בדיוק, שיצר לב האדם רע, הופכת לסיבה שלא להביא מבול נוסף. העובדה לא השתנתה. המסקנה התהפכה. לפני המבול:

האדם לא מושלם, ולכן צריך למחות אותו. אחרי המבול: האדם לא מושלם, וכזה הוא, וממשיכים מכאן. ומיד אחר כך באה הברית, והקשת בענן.

אולי זו בדיוק התנועה שממנה מתחילה היציאה משנאה עצמית. לא לגלות פתאום שאנחנו מושלמים, אלא להפסיק לדרוש שלמות כתנאי לזכות שלנו להתקיים. וכדי שלא נטעה, התורה מספרת מיד אחר כך שגם נח, "איש צדיק תמים", נטע כרם, שתה ונשתכר. גם הצדיק נופל, והסיפור ממשיך.

בתוך התיבה, ובדרך החוצה

לבעל שם טוב מיוחס פירוש יפה לציווי "בוא אתה וכל ביתך אל התיבה". "תיבה", בעברית, היא גם מילה. כשהמבול סביבנו, המחסה הוא המילים: לתת לחוויה שם, לספר אותה, לא להישאר איתה לבד. במובן מסוים, זה מה שקורה בכל טיפול טוב.

ובתיבה עצמה נאמר לנח: "צוהר תעשה לתיבה". רש"י, בעקבות המדרש, מביא שני פירושים: "יש אומרים חלון, ויש אומרים אבן טובה המאירה להם". חגי לונדין רואה בשניהם את מה שאדם צריך כשהוא מתכנס בתוך עצמו מפני הסערה: אבן טובה שתאיר לו מבפנים, וחלון שיזכיר לו שיש עולם בחוץ. נדמה לי שזו גם מפה ליציאה מהשנאה העצמית. האבן הטובה היא "הנקודה הטובה" של רבי נחמן, שעוד נגיע אליה, האור הפנימי שהמבול לא הצליח לכבות. והחלון הוא הקשר: אדם קרוב, קהילה, מטפל, מישהו שיכול לראות בנו מבחוץ את מה שאנחנו לא מצליחים לראות כרגע. מי ששונא את עצמו נוטה לסגור את שניהם. הדרך החוצה מתחילה כשפותחים, ולו מעט, אחד מהם.

והרב קוק, בספרו "מוסר אביך", שעוסק בבניין הנפש, משתמש בתיבת נח כמשל להתמודדות של האדם עם כוחותיו. לדבריו, יש תקופות שבהן אדם צריך לאסוף את כוחותיו פנימה, כמו אל תוך תיבה, כדי לבחון ולתקן. האיסוף הזה, הוא כותב, "מורגש בלב בתור עצבון, ובשכל - בלחץ וקצר-רוח. אבל לא זהו התכלית". וכמו נח, ששלח את העורב ואת היונה לבדוק אם קלו המים, גם האדם צריך לבדוק בזהירות, צעד אחר צעד, אם אפשר כבר לצאת, עד שמגיע הרגע של "צא מן התבה". ואז, לדבריו, "יקל לו צערו ושפלותו ודכאות נפשו".

יש כאן הבחנה חשובה. ההתכנסות והבדיקה העצמית, ואפילו הכאב שבהן, הם חלק מכל תהליך של צמיחה. אבל התיבה נועדה להיות מחסה זמני, לא מקום מגורים. שנאה עצמית היא, במובן מסוים, ניסיון להישאר בתיבה לנצח: להמשיך לבדוק, לתקן ולהעניש, גם כשהמים כבר ירדו מזמן.

חגי לונדין מפרש את שתי השליחויות כשני מבחנים. העורב בודק את הצדדים האפלים: כשאני מביט שוב החוצה, האם מתעורר בי שוב מה שממנו התכנסתי? והיונה בודקת את הצדדים הטובים: האם הם יכולים למצוא את מקומם בעולם, בלי להיפגע? אצל מי ששונא את עצמו, הצד האפל הוא לא פעם השופט הפנימי עצמו, והמבחן הוא אם המפגש עם העולם מעיר אותו שוב. והתורה מוסיפה פרט עדין. בפעם הראשונה, היונה "לא מצאה מנוח לכף רגלה", ושבה אל התיבה. נח לא כעס ולא התייאש: "וישלח ידו ויקחה ויבא אותה אליו אל התבה". שבעה ימים אחר כך שלח אותה שוב, והיא חזרה ובפיה עלה זית. ובפעם השלישית, היא לא שבה עוד. כך נראית גם היציאה משנאה עצמית: ניסיונות וחזרות, ובכל פעם יד שמושטת בעדינות אל מה שחזר בלי שמצא מנוח, עד שיום אחד היונה לא חוזרת.

מאין היא באה

אם השנאה העצמית כל כך כואבת, למה היא כל כך עקשנית? אחת התשובות המעניינות היא שבמקורה, היא נועדה להגן עלינו.

הפסיכולוג הבריטי פול גילברט, מייסד הטיפול ממוקד החמלה, מסביר שהמבקר הפנימי הוא חלק ממערכת האיום שלנו. ילד שמבקר את עצמו לפני שאחרים יעשו זאת שומר לעצמו על מעט שליטה: אם אמצא את הפגמים שלי קודם, אולי אצליח לתקן אותם לפני שידחו אותי. הבעיה היא שהמנגנון הזה, שעזר פעם לשרוד, ממשיך לפעול גם כשהסכנה חלפה מזמן.

והפסיכואנליטיקאי הסקוטי רונלד פיירברן הציע הסבר נוסף, נוקב במיוחד. ילד שגדל עם הורים שאינם מצליחים לתת לו את מה שהוא צריך, עומד מול ברירה בלתי אפשרית: להכיר בכך שמי שהוא תלוי בהם לחלוטין מאכזבים אותו, או להחליט שהבעיה היא בו. הוא כמעט תמיד בוחר באפשרות השנייה. פיירברן ניסח זאת כך: עדיף להיות חוטא בעולם שאלוהים שולט בו, מאשר קדוש בעולם שהשטן שולט בו. כי אם הבעיה בי, יש תקווה: אם רק אהיה טוב יותר, יאהבו אותי.

הפסיכולוג הישראלי גולן שחר, מאוניברסיטת בן־גוריון, תיאר את הביקורת העצמית כתהליך של "שחיקה". מחקריו מראים שהיא לא רק מנבאת דיכאון וחרדה, אלא גם משפיעה על הקשרים שלנו: אנשים שמבקרים את עצמם בחריפות נוטים, בלי כוונה, להתרחק מתמיכה, ולפעמים אף ליצור סביבם את הדחייה שממנה הם חוששים. כך המעגל נסגר.

וג'פרי יאנג, מייסד הסכמה תרפיה, קרא לקול הזה "ההורה המעניש": קול שהופנם מתוך חוויות ילדות, ואומר לנו שאנחנו רעים ושמגיע לנו לסבול. החשוב בגישתו הוא ההבנה שזה קול, ולא האמת עלינו. הוא נשמע לנו כמו האמת רק משום שהוא מדבר מבפנים, ובקול שלנו.

"נוח לו לאדם שלא נברא"

"הלוואי שלא הייתי נולד" הוא אחד המשפטים הקשים ביותר לשמוע בקליניקה. אבל כדאי לדעת שהוא לא חדש, וגם לא מבייש. ירמיהו הנביא אמר: "ארור היום אשר יולדתי בו". ואיוב, אחרי שאיבד הכול: "יאבד יום אולד בו". אפילו הגדולים שבאנשים הרגישו לפעמים שהיה עדיף לו לא היו.

והתלמוד מספר על ויכוח מפתיע. במשך שנתיים וחצי נחלקו בית שמאי ובית הלל: האם נוח לו לאדם שנברא, או שלא נברא? ובסוף "נמנו וגמרו: נוח לו לאדם שלא נברא יותר משנברא. עכשיו שנברא, יפשפש במעשיו".

התלמוד לא מתווכח עם הכאב. הוא לוקח אותו ברצינות, ואפילו מסכים איתו. אבל אז הוא עושה תנועה חשובה: מהשאלה הקיומית, "האם טוב שאני קיים?", אל השאלה המעשית, "מה אעשה עכשיו?". והוא לא אומר "ישנא את עצמו". הוא אומר "יפשפש במעשיו": יבדוק מעשים מסוימים, אחד אחד. זו בדיוק ההבחנה של אליס בין המעשה לבין האדם, הרבה לפניו.

יהודה: "צדקה ממני"

בספר בראשית מסופר על יהודה ותמר. תמר, כלתו של יהודה, נמצאת הרה, ויהודה, שאינו יודע שהוא עצמו האב, גוזר עליה: "הוציאוה ותישרף". ברגע האחרון היא שולחת אליו את החותם, הפתילים והמטה שהשאיר אצלה, ואומרת: "הכר נא".

יהודה יכול היה להכחיש, להסתיר, לתת לאש לעשות את שלה. במקום זה הוא אומר, בפומבי: "צדקה ממני". והוא לא אומר "אני חסר ערך" או "אני אדם רע". הוא מכיר בטעות, לוקח אחריות, ומשנה את דרכו.

ואחרי ההודאה הזו, יהודה לא נשבר. הוא צומח. מאוחר יותר הוא יהיה זה שיעמוד מול יוסף ויציע את עצמו כעבד במקום בנימין: "אנכי אערבנו". ממנו תצא מלכות בית דוד. חז"ל קשרו זאת במפורש להודאה שלו. ושמו, "יהודה", נגזר מ"הודאה", מילה שמשמעותה בעברית גם תודה וגם הכרה בטעות.

גם דוד המלך, אחרי אחד המעשים הקשים בתנ"ך, הפרשה עם בת שבע ושליחת אוריה אל מותו, שומע מנתן הנביא "אתה האיש", ועונה בשתי מילים: "חטאתי לה'". ובתהילים הוא מבקש: "לב טהור ברא לי אלוהים, ורוח נכון חדש בקרבי". הוא לא מבקש להימחות. הוא מבקש בריאה חדשה.

חרטה כן, שנאה לא

יש הבדל גדול בין חרטה לבין שנאה עצמית. הרמב"ם מתאר את התשובה כתהליך של עזיבת החטא, חרטה, וידוי והחלטה לגבי העתיד. כל השלבים מכוונים אל המעשה ואל מה שיבוא אחריו. אף אחד מהם אינו "לשנוא את עצמך".

ויש אצלו משפט מדהים, בהלכות תשובה: "אמש היה זה שנאוי לפני המקום, משוקץ ומרוחק ותועבה, והיום הוא אהוב ונחמד, קרוב וידיד". כדאי לשים לב למילים "משוקץ" ו"תועבה". אלה מילים של גועל. הרמב"ם מכיר את החוויה של אדם שמרגיש מתועב, ואומר שזה יכול להשתנות. לא בעוד שנים. ממש בין אתמול להיום.

רבי נחמן מברסלב, שידע בעצמו תקופות של שברון לב, אמר: "אם אתה מאמין שיכולים לקלקל, תאמין שיכולים לתקן". ובאחת מתורותיו הידועות, "אזמרה", הוא מלמד לחפש את "הנקודה הטובה". גם אם אדם מסתכל בעצמו ורואה רק רע, הוא שואל, האם ייתכן שאין בו אפילו נקודה טובה אחת? וכשמוצאים אחת, מחפשים עוד אחת, ועוד אחת. זו, בעצם, התשובה של רבי נחמן למבול: לא להכחיש את הרע, אלא לסרב לתת לו לכסות את הכול.

והרב קוק, שכבר פגשנו בתיבה, ראה גם ב"אורות התשובה" את התשובה כתנועה של חיים ושל חזרה אל העצמי, ולא של שקיעה באשמה. אבל על כך, אולי, במאמר אחר.

איך יוצאים מהמבול

שנאה עצמית מרגישה כמו האמת. אבל היא מצב, והיא נלמדה, ולכן אפשר גם לשנות אותה. לא ביום אחד, ובדרך כלל לא לבד. הנה כמה כיוונים.

להפריד בין המעשה לבין האדם. כשעולה "אני נוראית", לנסות לנסח מחדש: מה בדיוק עשיתי? "עשיתי דבר שפגע" הוא משפט שאפשר לעבוד איתו. "אני נוראית" הוא משפט שאפשר רק לטבוע בו.

לזהות את המבול כשהוא מגיע. לשים לב לרגע שבו מעשה אחד מתחיל להתפשט אל הכול. אפשר לתת לקול השופט שם, ולומר לעצמנו: "זה הקול ההוא מדבר עכשיו, לא האמת". עצם ההבחנה יוצרת מעט מרחק.

לחפש את הנקודה הטובה. כמו שלימד רבי נחמן. לא כדי להכחיש את מה שקרה, אלא כדי להחזיר פרופורציה. אפשר לרשום כל ערב דבר אחד קטן שעשינו היום שיש בו טוב.

לפעול הפוך לגועל. מרשה לינהן, מייסדת הטיפול הדיאלקטי התנהגותי, מלמדת שכאשר רגש אינו תואם את העובדות, אפשר לפעול הפוך לדחף שלו. הגועל והבושה דוחפים להסתתר, להזניח את עצמנו, להתבודד. הפעולה ההפוכה היא לטפל בגוף בעדינות, לצאת, לפגוש אנשים, להרים את הראש, להפסיק להתנצל על עצם קיומנו. לפעמים ההתנהגות משנה את הרגש לפני שהמחשבה משתנה.

לתקן מה שאפשר, ולקבל את מה שלא. כמו יהודה: להכיר בטעות, להתנצל אם צריך, לתקן מה שניתן. ומה שלא ניתן לתקן, להכיר בכך שקרה, בלי להעניש את עצמנו עליו שוב ושוב, כל יום מחדש.

לדבר אל עצמנו כמו אל מי שאנחנו אוהבים. פול גילברט מציע לכתוב לעצמנו מכתב מנקודת המבט של מישהו חכם, חזק ואוהב, שמכיר את כל הסיפור. הוא גם גילה שאנשים רבים פשוט מפחדים מחמלה: היא נראית להם מסוכנת, או לא מגיעה להם. אם זה מה שעולה, זה טבעי. אפשר להתחיל בצעדים קטנים מאוד.

לא להישאר לבד בתוך המבול. יש כיום דרכים טיפוליות שנמצאו יעילות בריכוך הקול השופט: הטיפול ממוקד החמלה, הסכמה תרפיה, הטיפול הדיאלקטי התנהגותי, עבודת "הכיסאות" שפיתח לסלי גרינברג, שבה מנהלים שיחה עם המבקר הפנימי, ועיבוד של זיכרונות קשים בשיטות כמו EMDR. ואם המחשבה "הלוואי שלא הייתי נולד" הופכת למחשבות על פגיעה בעצמך, חשוב לפנות לעזרה מיד: לאיש מקצוע, לאדם קרוב, או לקו הסיוע של ער"ן, בטלפון 1201.

הקשת שאחרי המבול

אחרי המבול אלוהים אומר: "את קשתי נתתי בענן, והייתה לאות ברית". קשת בענן מופיעה רק כשהשמש פוגשת את טיפות הגשם. היא זקוקה לשניהם: לאור, ולשאריות הסערה.

אולי כך נראית גם הקבלה העצמית. היא לא מגיעה רק אחרי שכל החושך נעלם, וכל הטעויות נמחקו. היא מופיעה כשהאור מצליח לפגוש את מה שנשאר מהסערה, ולא לברוח ממנו.

מה שלא עשית, מי שלא היית, גם אם שגית, גם אם נפלת, "עכשיו שנברא": אתה כאן. ומי שכאן, יכול לפשפש, לתקן, ולבחור שוב. ותמיד, תמיד יש דרך למחר חדש.

טרי וינברג MA פסיכותרפיה אישית, זוגית ומינית 054-6630613 ‏כדי לעקוב אחרי הערוץ שלי "מרחק נגיעה" ב-WhatsApp:‏‏‏ https://whatsapp.com/channel/0029Vb8Wh6mB4hdKjr9NG13n 

למי שרוצה להעמיק

ג'וּן טנגני ורונדה דירינג, "בושה ואשמה" (Shame and Guilt), שיצא לאור בשנת 2002. ספר שמסכם שנים של מחקר על ההבדל בין אשמה, שמובילה לתיקון, לבין בושה, שמובילה להסתתרות.

פיליפ פאוול, פול אוברטון וג'יין סימפסון. חוקרים בריטים, שערכו את אחד הספרים הראשונים שעוסקים כולו בגועל עצמי: "העצמי המעורר גועל" (The Revolting Self), שיצא לאור בשנת 2015.

אלברט אליס (1913–2007). פסיכולוג אמריקאי, מחלוצי הטיפול הקוגניטיבי ומייסד הטיפול הרציונלי־רגשי־התנהגותי (REBT), שטבע את רעיון "הקבלה העצמית ללא תנאי". ספרו "המיתוס של ההערכה העצמית" (The Myth of Self-Esteem) יצא לאור בשנת 2005.

פול גילברט. פסיכולוג קליני בריטי, מייסד הטיפול ממוקד החמלה (CFT). ספרו "התודעה החומלת" (The Compassionate Mind), שיצא לאור בשנת 2009, מסביר את המבקר הפנימי מנקודת מבט אבולוציונית.

רונלד פיירברן (1889–1964). פסיכואנליטיקאי סקוטי, מחלוצי תיאוריית יחסי האובייקט, שתיאר את "ההגנה המוסרית": הבחירה של הילד להאשים את עצמו כדי לשמור על הקשר עם הוריו. רעיונותיו מרוכזים בספר "מחקרים פסיכואנליטיים על האישיות" (Psychoanalytic Studies of the Personality), שיצא לאור בשנת 1952.

גולן שחר. פסיכולוג קליני וחוקר ישראלי מאוניברסיטת בן־גוריון בנגב. ספרו "שחיקה: הפסיכופתולוגיה של הביקורת העצמית" (Erosion), שיצא לאור בשנת 2015, מסכם את מחקריו בתחום.

ג'פרי יאנג. פסיכולוג אמריקאי, מייסד הסכמה תרפיה (Schema Therapy). ספרו עם ג'נט קלוסקו, "להמציא מחדש את חייך" (Reinventing Your Life), יצא לאור בשנת 1993 ומיועד לקהל הרחב.

מרשה לינהן. פסיכולוגית אמריקאית, מייסדת הטיפול הדיאלקטי התנהגותי (DBT). בספרה "לבנות חיים ששווה לחיות" (Building a Life Worth Living), שיצא לאור בשנת 2020, סיפרה בגלוי גם על המאבק האישי שלה בצעירותה.

לסלי גרינברג. פסיכולוג קנדי, ממייסדי הטיפול ממוקד הרגש (EFT), שפיתח את עבודת הכיסאות עם המבקר הפנימי. ספרו "טיפול ממוקד רגש" (Emotion-Focused Therapy) יצא לאור בשנת 2002.

תלמוד בבלי, מסכת עירובין, דף י"ג עמוד ב'. הוויכוח בין בית שמאי לבית הלל: "נוח לו לאדם שנברא".

רבי נחמן מברסלב, ליקוטי מוהר"ן. תורה רפ"ב ("אזמרה"), על חיפוש הנקודה הטובה, ובחלק השני, תורה קי"ב: "אם אתה מאמין שיכולים לקלקל".

הרמב"ם, משנה תורה, הלכות תשובה, פרקים ב' וז'. על שלבי התשובה, ועל "אמש היה זה שנאוי... והיום הוא אהוב".

הרב אברהם יצחק הכהן קוק, "מוסר אביך" ו"אורות התשובה". ב"מוסר אביך", ספר על בניין הנפש, מופיע משל תיבת נח להתכנסות ולתיקון הכוחות. ב"אורות התשובה", התשובה כחזרה אל העצמי.

חגי לונדין. דבריו על פרשת נח, על הילד ב"בראשית", על הצוהר ועל העורב והיונה, היו השראה לחלקים במאמר זה.